Программы тренировок
Программы открываются в приложении Pain Buddy за Пэйны — внутренние баллы сервиса (правила Пэйнов). С подпиской «Атлет» Пэйны начисляются за тренировки, а первая подписка даёт 1000 Пэйнов на любую программу.
Без осевых
Программа для тех, у кого есть противопоказания к осевым нагрузкам из-за проблем со спиной или коленями В большинстве программ "БЕЗ ОСЕВЫХ" вам предлагается практически полностью перейти на тренажеры, ограничив выбор упражнений Но из формата избегания движений нет выхода к их безопасному выполнению Работа только в тренажерах не позволяет в достаточной мере укреплять мышцы стабилизаторы, которые крайне важны для безопасной работы со свободными весами и для повседневных нагрузок А также сильно сужает диапазон адаптации тела к движению Наша программа отличается от всего, что вы можете найти, одной важной деталью: мы не будем избегать движений - мы будем укреплять тело и готовить его к безопасному выполнению любых упражнений В данной программе первый этап общий для мужчин и девушек Длительность этапа: 24 занятия, при необходимости можно повторить его несколько раз Задачи этапа 🧬 Укрепление мышц кора: поверхностных и глубоких мышц пресса и спины, ягодиц 🧬 Развитие навыков владения телом и выполнения основных силовых упражнений 🧬 Развитие базы выносливости для возможности выполнения достаточных тренировочных объемов на следующем этапе 🧬 Общее укрепление мышц 🧬 Адаптация к нагрузкам 🧬 Обучение безопасной технике выполнения упражнений с наличем осевой нагрузки, мягкая адаптация тела к данным упражнениям
1 000 Пэйнов
Re:ФОРМА 1.0
Прекрасная программа из 21-й домашней тренировки с собственным весом 3 блока по 7 занятий Разные задачи тренировок Прогрессия интенсивности и сложности И ни одной одинаковой тренировки 🔥
1 000 Пэйнов
Осанка и мобильность
Программа из 18 тренировок для улучшения мобильности грудного отдела, тазобедренного сустава, плечевого пояса и помощи в коррекции осанки 🧘🏻♂️ Прохождение программы позволит: 🧬 Выровнять спину, расправить плечи 🧬 Вернуть пару сантиметров роста, украденные сутулостью 🧬 Избавиться от болей, скованности и горбика 🧬 Улучшить внешний вид 🧬 Вернуть телу естественную подвижность 🧬 Улучшить силу, координацию и баланс 🧬 Дополнить свои стандартные тренировки развитием тех физических качеств, которые остаются без внимания Почему это нужно каждому 👇 🥷 Опорно двигательный аппарат (ОДА) - штука не вечная. Мало того что он естественным образом изнашивается с возрастом, мы помогаем ему в этом малоподвижным образом жизни, травмами и неправильно сформированными паттернами движения Сутулость, ограниченная подвижность суставов, функциональные зажимы - это только пенка на капучино всех проблем, которые можно приобрести не проводя сервисное обслуживание ОДА 🛠 🙅🏻♀️Всё это точно не делает нас красивей: минус 2-3 сантиметра роста, кривая спина, невнятный силуэт, скованные движения 🙅🏻♂️Всё это точно не делает нас здоровее: суставы изнашиваются в разы быстрее, изменяется правильное положения внутренних органов, особенно брюшной полости и малого таза 🙅🏻Всё это точно не делает нас успешней: психосоматика работает в обе стороны. Неуверенный в себе человек сутулится, факт. Но и сутулый человек постепенно становится неуверенным в себе. Программа "Осанка и мобильность" - это то сервисное обслуживание, которое требуется ОДА время от времени
1 000 Пэйнов
Re:ФОРМА 2.0 🔥
Re:ФОРМА 2.0 — продолжение легендарной программы Новый формат занятий, новый график, новые упражнения и уровень адаптации к нагрузкам
1 000 Пэйнов
МУЛЬТИАТЛЕТИЗМ: ЭТАП 1
МУЛЬТИАТЛЕТИЗМ - универсальная программа тренировок, которая подходит тем, кто уже имеет опыт занятий в тренажерном или кроссфит зале ЦЕЛЬ ПРОГРАММЫ - дать разностороннее физическое развитие, увеличив силовые показатели и мышечную массу; уровень общей и силовой выносливости; улучшив гибкость и владение телом и сформировав устойчивые изменения для адаптации к любым нагрузкам и типам физической активности ПЕРВЫЙ ЭТАП ПРОГРАММЫ выполняется в обычном тренажерном зале, подходит тем, кто хочет попробовать новый тип нагрузки и у кого нет возможности заниматься в специализированном кроссфит зале Каждый тренировочный микроцикл состоит из четырех тренировок: трех силовых и одной аэробной Силовые тренировки могут содержать комплексы для развития общей и силовой выносливости ЗАДАЧИ ПЕРВОГО ЭТАПА: развитие аэробной базы; укрепление мышц кора; рост мышечной массы; развитие анаэробной выносливости; постановка четкой, безопасной техники работы с отягощениеями; адаптация к новому типу нагрузок и подготовка ко второму этапу программы В начале и в конце этапа вам предстоит пройти тест на определение уровня физической формы и оценки прогресса Все тренировки универсальны для мужчин и девушек, но задания для девушек масштабированы весами и сложностью упражнений 🤗
1 000 Пэйнов
Re:ФОРМА 3.0 🔥
ТРЕТИЙ ЭТАП ТРАНСФОРМАЦИИ В ПРОГРАММЕ Re:ФОРМА: Тренировки с фитнес резиной Третий этап однозначно обязательно пройти тем, кто уже закончил этапы 1 и 2 Для выполнения понадобится набор коротких фитнес резинок и как минимум две длинных резинки сопротивлением 10-20 кг для девушек и 20-40+ кг для мужчин Программа состоит из 28 тренировок, которые разбиты на 7 циклов по 4 тренировки в каждом
1 000 Пэйнов
ФОРМА ПОД КЛЮЧ В ЗАЛЕ: ЭТАП 1 💃
Первый этап тренировок цикла тренировок ФОРМА ПОД КЛЮЧ для девушек 3 месяца эффективных тренировок в спортивном зале, обучение азам силового тренинга, безопасной технике и принципам прогресса 🔥 В начале и в конце этапа тебе предстоит выполнить тест для оценки уровня силы и силовой выносливости для объективной оценки результатов трудов 💪
1 000 Пэйнов
Зал для начинающих: Мужчины 💪
Никогда не занимался в тренажерном зале ? Был большой перерыв и не знаешь, с чего начать ? Не хочешь платить тренеру за каждое занятие ? Не знаешь, как строить программы и выполнять упражнения ? Тогда ОБЯЗАТЕЛЬНО пройди вводный курс тренировок в спортивном зале для начинающих 🧬 10 вводных тренировок для начинающих 🧬 Подробные объяснения техники выполнения каждого упражнения 🧬 Мягкое повышение тренировочных объемов и нагрузок 🧬 Обучение основам техники самых популярных и эффективных упражнений 🧬 Контроль техники выполнения профессиональными тренерами 🧬 Подготовка тела к дальнейшим занятиям в спортивном зале 🧬 Сбалансированная программа тренировок разработанная специально для мужчин
1 000 Пэйнов
Разминки и зарядки
Зарядки и разминки перед тренировками Можно использовать в качестве самостоятельного занятия и зарабаотывать дополнительные пэйны
Бесплатно
Зал для начинающих: Девушки 💃
Никогда не занималась в тренажерном зале ? Был большой перерыв и не знаешь, с чего начать ? Не хочешь платить тренеру за каждое занятие ? Не знаешь, как строить программы и выполнять упражнения ? Тогда ОБЯЗАТЕЛЬНО пройди вводный курс тренировок в спортивном зале для начинающих 🧬 10 вводных тренировок для начинающих 🧬 Подробные объяснения техники выполнения каждого упражнения 🧬 Мягкое повышение тренировочных объемов и нагрузок 🧬 Обучение основам техники самых популярных и эффективных упражнений 🧬 Контроль техники выполнения профессиональными тренерами 🧬 Подготовка тела к дальнейшим занятиям в спортивном зале 🧬 Сбалансированная программа тренировок разработанная специально для девушек
1 000 Пэйнов
Гребля: программа прогрессии
Программа прогрессии в гребле на 2000м Для тех, кто занимается кроссфитом, hyrox или греблей
1 000 Пэйнов
Пожар в булочной
Программа из 20-и тренировок для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях 👌 10 тренировок - только собственный вес 10 тренировок с фитнес резинками Сделает не только более упругими, но и хорошо вкачает выносливость 🔥 Важно: программа подходит и девушкам и мужчинам 🤜🤛
1 000 Пэйнов
Сила и выносливость
Программа из 18- тренировок для тех, кто хочет разнообразить классические силовые тренировки адаптивными кроссфит комплексами для начинающих. Не требует специального оборудования кроссфит залов, может выполняться в любой тренажерке
1 000 Пэйнов
Прогрессия жима лежа: 6 недель
6-и недельная программа прогрессии в жиме штанги лежа. Для тех, кто хочет улучшить технику жима, увеличить стабильность плечевого пояса и жать больше и безопаснее Дополнена заданиями на всё тело
1 000 Пэйнов
Антихрупкость
Антихрупкость - уникальная программа, сочетающая в себе работу над укреплением мышц кора, координацией, мобильностью и развитием выносливости Комплексный подход позволяет не только укрепить кор, но и помочь в улучшении осанки, вернуть свободу движений без боли и подготовить тело к выполнению любых других тренировок Программа подходит как для выполнения соло, так и в качестве факультативных занятий вместе с любой другой программой тренировок Состоит из 18 тренировок, разбитых на 6 блоков по три задания в каждом Первый блок вводный, начиная со второго нагрузка и сложность тренировок существенно возрастает, но все задания масштабируются для любого уровня подготовки Задачи программы 🧬 Укрепление мышц кора: поверхностных и глубоких мышц пресса и спины, ягодиц 🧬 Улучшение навыков владения телом, развитие координации 🧬 Улучшение мобильности и растяжки 🧬 Общее укрепление мышц 🧬 Адаптация к нагрузкам 🧬 Обучение безопасной технике выполнения упражнений
1 000 Пэйнов
Программа кубики 🧊
20 ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА, КОРА, РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ И СИЛЫ КОРПУСА 💪 Все тренировки выполняются без оборудования: нужен только коврик и готовность работать 🤝 Пройдя программу вы можешь рассчитывать на следующий результат: 🧬 Научитесь правильно выполнять более 60 упражнений для мышц пресса и кора, развития силы и выносливости 🧬 Существенно увеличите силу и выносливость мышц пресса 🧬 Улучшите рельеф мышц (ВАЖНО: эффект заметен визуально только при невысоком проценте подкожного жира в теле) 🧬 Научитесь контролировать положение тела при выполнении любых упражнений за счет контроля кора 🧬 Избавитесь или существенно снизите болевые ощущения в спине 🧬 Снизите объем живота на 1-5 см за счет тонуса мышц и удержания правильного положения тела, избавитесь от "выпадающего живота" из-за слабости мышц кора 🧬 Увеличите недельный расход калорий и ускорите процесс жиросжигания 🧬 Полюбите тренировки и будете выполнять их с удовольствием
1 000 Пэйнов
Здоровые стопы 🦶🏻
Программа для коррекции работы фундамента нашего опорно-двигательного аппарата Программа из 9 тренировок, можно выполнять в любом месте 🤲🏻 В каждой из наших стоп 26 маленьких косточек, которые соединены 20 суставами и просто неисчислимым количеством связок и мелких мышц При этом стопа - наиболее активно используемая часть тела Таким образом созданы все условия, чтобы что-то пошло не так 😵💫 Программа поможет если не устранить, то существенно уменьшить существующие компенсации и не допустить развитие новых 🤲🏻
1 000 Пэйнов
Йога с нуля 🧘♂️
Курс из 8 практик йоги для начинающих 🧘♂️ Для занятий йогой нет необходимости обладать феноменальной растяжкой или гибкостью. Практики для начинающих позволят выполнять тренировки любому, независимо от стартового состояния 💪 Занятия йогой увеличивают физическую силу готовят тело к безопасному выполнению тренировок других направлений 🧠 Йога положительно влияет не только на опорно-двигательный аппарат, но и на ментальное состояние человека, помогая снять эмоциональное напряжение и стать более устойчивым к стрессовым ситуациям Тренировки выполняются в домашних условиях, из инвентаря потребуется только коврик Подходит, если ваша цель: 🧬 Улучшить состояние тела, избавиться от боли при движении 🧬 Освоить азы йоги, следуя простой структуре от профессионала 🧬 Улучшить гибкость, мобильность всех звеньев тела 🧬 Снять психоэмоциональное напряжение 🧬 Научиться расслабляться и очищать сознание от навязчивых мыслей 🧬 Укрепить мышцы, подготовить тело к силовым тренировкам 🧬 Прекрасно провести время
1 000 Пэйнов
Гантели для девушек: 1-й этап
Тренировки с гантелями и собственным весом для девушек Подходят для выполнения дома и в спортивном зале Для полноценного выполнения всех заданий дома необходимы разборные гантели или набор гантелей весом от 1 до 10-15 кг 💪 Увеличение мышечной массы: работа с отягощениями стимулирует рост мышц 🪞 Улучшение внешнего вида: занятия с отягощениями - самый быстрый путь к построению спортивного тела 🔥 Увеличение энерготрат: рост мышечной массы провоцирует увеличение потребностей организма в энергии; повышенное потребление энергии в процессе тренировки 🏃♂️ Рост силы и выносливости: программа нацелена не только на улучшение внешнего вида, но и на развитие физических качеств, преимущественно силы, выносливости и координации 🧠 Укрепление нейромышечных связей: выполнение заданий с дополнительными отягощениями улучшают связи между мозгом и мышцами, положительно влияют на когнитивные функции
1 000 Пэйнов
Гантели для мужчин: 1-й этап
Тренировки с гантелями и собственным весом для мужчин Подходят для выполнения дома и в спортивном зале Для полноценного выполнения всех заданий дома необходимы разборные гантели или набор гантелей от 1 до 20-30кг 💪 Увеличение мышечной массы: работа с отягощениями стимулирует рост мышц 🪞 Улучшение внешнего вида: занятия с отягощениями - самый быстрый путь к построению спортивного тела 🔥 Увеличение энерготрат: рост мышечной массы провоцирует увеличение потребностей организма в энергии; повышенное потребление энергии в процессе тренировки 🏃♂️ Рост силы и выносливости: программа нацелена не только на улучшение внешнего вида, но и на развитие физических качеств, преимущественно силы, выносливости и координации 🧠 Укрепление нейромышечных связей: выполнение заданий с дополнительными отягощениями улучшают связи между мозгом и мышцами, положительно влияют на когнитивные функции
1 000 Пэйнов
ПОДТЯГИВАНИЯ С НУЛЯ 👌
БЕСПЛАТНАЯ ПРОГРАММА ИЗ 10 ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ Эта программа - один из путей к первому подтягиванию, разложенный на простые, четкие шаги Пройти стоит абсолютно всем как минимум для того, чтобы полноценно выполнять задания из других тренировочных программ для зала и улицы Пройдя программу вы можешь рассчитывать на следующий результат: 🧬 Освоишь рациональную технику подтягиваний 🧬 Увеличишь силу выносливость мышц спины и рук 🧬 Станешь ближе к выполнению первого самостоятельного подтягивания; подтянешься впервые или улучшишь технику, если уже умел(а) подтягиваться 🧬 Получишь новый бесценный опыт и освоите пару десятков упражнение с собственным весом и турниками ВАЖНО: научиться подтягиваться за 10 тренировок - задача выполнимая для тех, кто имеет спортивный опыт, у кого нет лишнего веса и больше реалистично для мужчин, нежели для девушек Для большинства занимающихся 10-и тренировок недоастаточно для самостоятельного строгого подтягивания и программу нужно будет пройти несколько раз, комбинируя с другими общеразвивающими и силовыми тренировками Если у вас есть лишний вес - то каждый сброшенный килограмм приблизит вас к цели
Бесплатно
Пожар в булочной: спортивный зал
Хочешь накачать упругие и объемные ягодицы и улучшить фигуру в целом ? Вернуть тонус мышцам и существенно улучшить физические кондиции и внешний вид ? Тренироваться с удовольствием и получать ценные призы за классные результат До / После ? ТОГДА ЭТА ПРОГРАММА ОПРЕДЕЛЕННО НАПИСАНА ДЛЯ ТЕБЯ 🔥 Трехмесячная программа тренировок с акцентом на развитие ягодичных мышц 🌰 Тренировки выполняются в спортивном зале, затрагивают ВСЁ тело, но больший упор идет именно на рост и развитие ягодичных Подходит и мужчинам и девушкам 💪 Программа на всё тело, дополнительные задания для зала не нужны 🌰 Ягодичным необходимо уделять внимание и мужчинам и девушкам 🧠 Развитие ягодичных мышц это не только про внешний вид: на них завязаны сотни функций, в том числе - здоровье репродуктивной системы и защита от травм позвоночника
1 000 Пэйнов
Турнички и брусья ☀️
Турнички и брусья - программа, которая мощно прокачает твои подтягивания и отжимания и поможет в строительстве атлетичной фигуры Тренировочный цикл состоит из 24 занятий, по 3 тренировки в каждом микроцикле В программу заложены все необходимые для прогресса принципы: увеличение объема, интенсивности и разнообразия движений в процессе тренировок Тренировки на всё тело: в программе есть задания и для верха тела и для пресса, кора и ног Подходит тем, кто хочет: 🧬 Построить рельефный торс (при соблюдении рекомендаций по питанию) 🧬 Увеличить количество подтягиваний и отжиманий от брусьев 🧬 Улучшить технику выполнения упражнений на турниках и брусьях 🧬 Развить взрывную силу и выносливость 🧬 Заниматься на любой спортивной площадке или дома и не быть привязаным к залу
1 000 Пэйнов
ВИИТ (интервальный тренинг) 🚀
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ или HIIT на англ.) - тип тренировок, при котором короткие интервалы интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха Такой подход позволяет развить аэробную и анаэробную выносливость и существенно увеличить уровень энергозатрат Не хватает часов в сутках? Тогда этот тип тренинга для тебя
1 000 Пэйнов
Сплит в зале для девушек
Программа занятий в тренажерном зале для девушек ❤️ Состоит из 18 тренировок, построенных по системе сплит и дополнительных заданий для развития выносливости и гибкости Позволит не только увеличить мышечную массу и силовую выносливость, но и гармонично проработать все физические качества
1 000 Пэйнов
ФОРМА ПОД КЛЮЧ ЗАЛ: ЭТАП 1 💪
Первый этап тренировок цикла тренировок ФОРМА ПОД КЛЮЧ для мужчин 3 месяца эффективных тренировок в спортивном зале, обучение азам силового тренинга, безопасной технике и принципам прогресса 🔥 В начале и в конце этапа тебе предстоит выполнить тест для объективной оценки результатов трудов 💪
1 000 Пэйнов
Системы быстрого прогресса: первый этап⚡
Первый этап программы Система Быстрого Прогресса ⚡️ 30 тренировок с собственным весом Работа над укреплением мышц кора, общей физической подготовкой и выносливостью Развиваем адаптации к различным типам нагрузок и шагаем на несколько ступеней выше в уровне физического развития И, конечно же, заставляем тело расходовать калории, которые в противном случае остались бы с вами в виде налипшего жира в самых нежелательных местах 😅
1 000 Пэйнов
МУЛЬТИАТЛЕТИЗМ: ЭТАП 2 🏋️ 💪
МУЛЬТИАТЛЕТИЗМ: 2 ЭТАП - второй макроцикл универсальной программы тренировок для разностороннего физического развития 🏃♂️ 💪 🧘♂️ ВТОРОЙ ЭТАП ПРОГРАММЫ - выполняется в обычном тренажерном зале, направлен на развитие силовых качеств и выносливости, а также обучение базе силовых упражнений и упражнений из функционального многоборья ЗАДАЧИ ЭТАПА: продолжаем качать физические кондиции, ставим четкую технику выполнения 10-и важных для функционального тренинга упражнений и навыков От фронтальных приседаний со штангой до подтягиваний кипингом и стойки на руках у стены / отжиманий в стойке на руках В начале и в конце этапа новые тесты формы для четкой оценки прогресса за время прохождения программы Все тренировки универсальны для мужчин и девушек, но задания для девушек масштабированы весами и сложностью упражнений 🤗
1 000 Пэйнов
ФОРМА ПОД КЛЮЧ ЗАЛ: ЭТАП 2 💪
ВТОРОЙ ЭТАП тренировок цикла тренировок ФОРМА ПОД КЛЮЧ для мужчин Новые цели, новые тесты, новая раскладка по неделе 👍 В этот раз также работаем по системе сплит, однако тренировочный цикл из двух недель теперь будет выглядеть несколько иначе, а дополнительные задания включают упражнения на пресс и развитие выносливости вместо гибкости и осанки
1 000 Пэйнов
ФОРМА ПОД КЛЮЧ ЗАЛ: ЭТАП 2 💃
ВТОРОЙ ЭТАП тренировок цикла тренировок ФОРМА ПОД КЛЮЧ для девушек Новые цели, новые тесты, новая раскладка по неделе 👍 В этот раз работаем преимущественно по системе фулбади и параллельно учимся первому самостоятельному подтягиванию на перекладине 💪 Каждая четверая тренировка программы - комплекс лдя укрепления пресса и кора и ВИИТ тренировка для выполнения дома 🔥
1 000 Пэйнов
Щадящий фитнес🧘
Щадящий фитнес - это программа для тех, кто только начинает свой спортивный путь, восстанавливается после травм или принял решение тренироваться в возрасте 50+ Состоит из 21 тренировки, которые разделены на 7 блоков по три занятия Каждый блок направлен на работу над гибкостью, выносливостью и силовыми показателями, нагрузка плавно возрастает с каждым циклом В начале и в конце программы предстоит выполнить тесты для объективной оценки результатов 🏆
1 000 Пэйнов
Лютый фитнес
Второй этап программы Система Быстрого Прогресса ⚡️ Кодовое название этапа - Лютый Фитнес Пожалуй, местами это будут самые сложные тренировки, которые вам доводилось выполнять Продолжаем с бешеной скоростью палить калории на занятиях и выкручиваем слайдер сложность домашних тренировок на максимум 🎚 7 микроциклов по 4 задания в каждом с плавным увеличением нагрузки + 2 бонусных тренировки для выполнения контрольных тестов 📈
1 000 Пэйнов